Keto dieta

Ketogeninė dieta, dažniausiai vadinama keto dieta, yra mitybos planas, kuris pasižymi mažu angliavandenių, vidutiniškai baltymų ir aukštu riebalų kiekiu. Ši dieta buvo sukurtas pradžioje kaip gydymo būdas epilepsijai, tačiau dabar yra populiarus būdas prarasti svorį ir pagerinti bendrą sveikatą. Pagrindinis ketogeninės dietos principas yra įvesti organizmą į būseną, vadinamą ketozę. Tai yra metabolinė būsena, kai organizmas degina riebalus energijai gaminti, o ne angliavandenius. Kadangi angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, jų trūkumas priverčia organizmą ieškoti alternatyvios energijos šaltinio - riebalų.

Ketogeninė dieta dažniausiai sudaro mažiau nei 50 gramų angliavandenių per dieną.

Tai reiškia, kad maisto produktai, tokie kaip cukrus, duona, vaisiai ir krakmolingos daržovės, yra ribojami arba visiškai išbraukiami iš dietos. Vietoje jų žmonės valgo daug riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip avokadai, riebios mėsos, sviestas ir aliejai.

Štai keletas pavyzdžių, kaip galėtų atrodyti ketogeninės dietos meniu:

Pusryčiai:

Pietūs:

Vakarienė:

Desertas (rinkitės mažai angliavandenių turinčius desertus):

Keto produktai ir koks keto maistas tinkamas?

Sėkmingai laikantis šios dietos, svarbu rinktis tinkamus maisto produktus, kurie padės išlaikyti tinkamą makroelementų balansą ir pasiekti pageidaujamų sveikatos ir svorio metimo rezultatų. Štai sąrašas keto draugiškų produktų, kurie gali būti įtraukti į šią mitybą:

Mėsa - Vištiena, paukštiena, jautiena, kiauliena, jautienos, kiaulienos, kiaulienos šoninė, kiaulienos dešra, kumpis, šoninė, kiaulienos kepenys ir pan.
Žuvys ir jūros gėrybės - Lašiša, tunas, skumbre, menkė, ančiuviai, sardinės, lašišų ikrai, krevetės, krabų mėsa ir pan.
Kiaušiniai - Visi rūšių kiaušiniai, įskaitant vištų, antis, kalakutų ir pan.
Riebalai ir aliejai - Alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, kokosų aliejus, sviestas, lašiniai, taukai iš mėsos, įskaitant kiaulienos, jautienos ir paukštienos.
Daržovės - Špinatai, salotos, brokoliai, šparagai, cukinijos, agurkai, moliūgai, kopūstai, paprikos, pomidorai, burokėliai, porai, baklažanai ir pan.
Riešutai ir sėklos - Migdolai, lazdyno riešutai, sėklos, sėlenos, graikiniai riešutai ir pan.
Sūriai - Čederis, feta, mocarela, gauda, kietieji sūriai, grietinė, varškė ir pan.
Prieskoniai ir padažai - Druska, pipirai, česnakai, svogūnai, čili pipirai, actas, garstyčios, sojos padažas be cukraus, majonezas be cukraus ir pan.
Kvietiniai produktai - Migdolų miltai, kokosų miltai, kokosų miltai, kokosų miltai, avinžirnių miltai ir pan.
Gėrimai - Vanduo, kava, žaliosios arbatos, mėgstamos vaistažolės arbatos, kavos be cukraus, įvairios natūralios arbatos ir pan.

Ko negalima valgyti laikantis keto dietos?

Laikantis ketogeninės dietos, svarbu vengti maisto produktų, kuriuose yra didelis kiekis angliavandenių, kad būtų išlaikyta maisto sudėtis, kuri skatintų organizmą pereiti į būseną, vadinamą ketozės būsena. Štai keli pagrindiniai maisto produktai, kurių geriau vengti keto dietos metu:

Cukrus ir saldainiai - Įvairūs rafinuoti cukrus, šokoladas, pyragai, sausainiai ir kiti saldumynai turėtų būti vengiama, nes jie yra labai angliavandenių turintys produktai.

Duona ir grūdai - Būtina vengti duonos, makaronų, ryžių, bulvių ir kitų grūdų, nes jie taip pat yra gausūs angliavandeniais.

Vaisiai - Daugelis vaisių, tokie kaip bananai, obuoliai, vynuogės, kivis ir ananasai, turi didelį cukraus kiekį ir yra turtingi angliavandeniais, todėl jų vartojimą geriau riboti arba vengti.

Krakmolingos daržovės - Bulvės, kukurūzai, morkos ir kitos krakmolingos daržovės turi didelį angliavandeniu kiekį, todėl geriau jas vengti arba mažinti.

Alkoholis - Daugelis alkoholinių gėrimų turi angliavandenius, todėl jų vartojimą geriau riboti arba vengti.

Konditerijos gaminiai - Įvairūs pyragai, blynai, pyragaičiai ir kita konditerija dažnai yra pagaminta iš miltų ir cukraus, todėl jų geriau vengti.

Pusgaminiai ir greito maisto produktai - Daugelis pusgaminiais ir greito maisto produktuose yra pridėtinio cukraus ir krakmolo, todėl jų geriau vengti keto dietos metu.

Šie maisto produktai yra gausūs angliavandeniais, kurie gali sutrikdyti ketozės būseną ir trukdyti organizmui deginti riebalus energijai gaminti. Todėl ketogeninės dietos metu svarbu rinktis maisto produktus, kurie yra mažai angliavandenių turintys ir sudaryti iš pagrindinių riebalų ir baltymų šaltinių.

Kam ketogeninė mityba gali būti tinkama?

Žmonėms su antsvoriu ar nutukimu: Ketogeninė mityba gali būti veiksminga svorio metimui, ypač tiems, kurie yra nutukę ar turi antsvorio.

Diabetu sergantiems žmonėms: Mažas angliavandenių kiekis ketogeninėje dietoje gali padėti valdyti gliukozės lygį kraujyje ir pagerinti insulino jautrumą.

Epilepsijos gydymui: Ketogeninė mityba kartais naudojama kaip papildoma priemonė gydant lėtinę epilepsiją, ypač vaikams, kuriems nepadeda vaistai.

Kam keto mityba gali būti netinkama?

Nėščioms ar žindančioms moterims: Ketogeninė mityba gali turėti neigiamą poveikį vaisiaus vystymuisi arba pieno gamybai.

Žmonėms su tam tikromis sveikatos problemomis: Prieš pradėdami ketogeninę dietą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei turite inkstų ar kepenų problemų arba kitų sveikatos sutrikimų.

Sportininkams ar labai aktyviems žmonėms: Dėl mažo angliavandenių kiekio ketogeninėje mityboje gali sumažėti fizinis aktyvumas.

Kada tikėtis rezultatų?

Pradžia: Svorio praradimas ir pasirengimas

Pradėjus keto dietą, daugelis žmonių pastebi greitą svorio praradimą. Tai daugiausia susiję su kūne besikaupiančio vandens svorio netekimu, nes organizmas sunaudoja glikogeną. Tačiau šis svorio praradimas gali būti motyvuojantis ir padėti pasiekti pradinius tikslus. Taip pat svarbu nepamiršti, kad organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo mitybos plano. Pradiniame ketogeninės dietos etape gali pasireikšti vadinamasis "keto gripas", kuris gali būti susijęs su simptomais, tokiomis kaip galvos skausmas, nuovargis ir dirglumas. Tačiau šie simptomai dažnai praeina per kelias dienas ar savaites.

Vidutinio laikotarpio rezultatai: Kūno prisitaikymas

Po pradinių savaičių ar mėnesių organizmas gali pradėti prisitaikyti prie ketogeninės dietos. Daugelis žmonių pastebi ilgalaikį svorio praradimą, sustiprėjusį energijos lygį ir pagerėjusį kognityvinį mąstymą. Taip pat keto mityba gali turėti palankų poveikį kraujospūdžiui, insulino lygiui ir lipidų profilį. Be to, daugelis žmonių pastebi sumažėjusį alkio jausmą, nes riebalai ir baltymai ilgai laiko sotumą. Tai gali padėti lengviau laikytis kalorijų deficitui, kuris būtinas svorio metimui.

Ilgesnio laikotarpio rezultatai: Ilgalaikis įsipareigojimas

Svarbu paminėti, kad ilgalaikiai rezultatai su keto dieta gali skirtis asmeniui. Kai kurie žmonės gali sėkmingai laikytis ketogeninės dietos ilgą laiką ir išlaikyti norimą svorį, tuo tarpu kitiems tai gali būti sunkiau. Be to, kai kurie žmonės gali pastebėti, kad griežtas angliavandenių ribojimas gali turėti neigiamą poveikį jų fiziniam ir emociniam gerovei. Todėl svarbu klausytis savo kūno signalų ir, jei reikia, pasikonsultuoti su sveikatos specialistu ar dietologu.

Galima tikėtis, kad laikantis keto mitybos, pirmieji rezultatai pasireiks greitai, tačiau ilgalaikis sėkmės lygis gali skirtis asmeniui. Svarbu kruopščiai stebėti savo kūno reakcijas, laikytis sveikos mitybos principų ir konsultuotis su specialistais, kad pasiektumėte savo tikslus ir išliktumėte sveiki.

Kiek ilgai turėčiau laikytis keto mitybos?

Kaip ilgai reikia laikytis keto mitybos priklausomo nuo jūsų išsikeltų tikslų, sveikatos būklės ir gyvenimo būdo. Tačiau dauguma žmonių, kurie pradeda ketogeninę mitybą, pastebi pirmuosius pokyčius per kelias savaites ir motyvuoti tęsia laikytis dietos toliau.

Įprastai rekomenduojama laikytis ketogeninės mitybos bent kelias savaites ar mėnesius, kad organizmas būtų pripratęs prie naujo maisto pasirinkimo. Kai kurie žmonės renkasi ketogeninę mitybą kaip nuolatinį gyvenimo būdą, tuo tarpu kiti gali ją laikyti tik tam tikrą laiką, pvz., siekiant numesti tam tikrą svorį arba pagerinti tam tikrą sveikatos rodiklį.

Kas yra keto gripas: simptomai, gydymas ir prevencija

Keto gripas, arba kitaip "ketogeninis gripas", yra reiškinys, su kuriuo dažnai susiduria žmonės, pradedantys laikytis ketogeninės dietos. Šis terminas neoficialus, tačiau plačiai naudojamas tarp žmonių, norinčių aprašyti tam tikrus simptomus, kuriuos jie pastebi pradėję keisti savo mitybą į griežtesnę, turtingesnę riebalais ir mažesnę angliavandenius. Pagrindiniai keto gripo simptomai apima:

Galvos skausmas ir nuovargis - Daugelis žmonių, pradėję keisti savo mitybą į ketogeninę, pastebi pradinius simptomus, tokius kaip galvos skausmas ir nuovargis. Tai gali būti susiję su kūno prisitaikymu prie naujos dietos.

Raumenų skausmai ir kūno silpnumas - Yra pranešimų, kad keto gripo metu žmonės gali patirti raumenų skausmus ir bendrą kūno silpnumą, kuris gali trukti kelias dienas.

Žarnyno sutrikimai - Kai kurie žmonės pastebi, kad keto gripo metu gali išsivystyti žarnyno sutrikimai, tokie kaip viduriavimas ar pilvo skausmas.

Kaip išvengti keto gripo?

Keto gripo simptomai gali būti varginantys, tačiau dauguma žmonių pastebi, kad jie praeina laikui bėgant, kai jų organizmas prisitaiko prie naujos mitybos režimo. Tačiau, norint palengvinti simptomus ir pagreitinti prisitaikymo procesą, galima pasitelkti šiuos metodus:

Nors keto gripas gali pasireikšti kaip neigiamas reiškinys, yra keletas būdų, kaip jo išvengti arba sumažinti jo pasireiškimo tikimybę:

Lėtai pereikite prie ketogeninės dietos - Stengtis palaipsniui sumažinti angliavandenius ir didinti riebalų kiekį maiste, o ne staiga keisti mitybą.

Stebėkite ką valgote - Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas reaguoja į naują mitybos planą, ir pasikoreguokite mitybos planą pagal savo poreikius.

Palaikykite tinkamą vandens ir elektrolitų balansą - Vartokite pakankamai vandens ir įsitikinkite, kad jūsų organizmas gauna pakankamai elektrolitų.

Keto gripas gali būti iššūkis pradedantiesiems laikytis šios dietos, tačiau dauguma žmonių pastebi, kad simptomai laikui bėgant praeina ir jie jaučiasi geriau, prisitaikę prie naujo mitybos režimo. Svarbu stebėti savo kūno signalus ir prireikus pasitarti su dietologu.

Kas yra ketozė?

Ketozė yra biologinis procesas, kuris įvyksta organizme, kai mažai angliavandenių suvartojama ir trūksta glikozės, pagrindinio gliukozės šaltinio. Tai yra būklė, kai organizmas pradeda naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį, o ne angliavandenius. Ketogeninė dieta, arba kitaip vadinama keto dieta, yra mitybos planas, kuris skatina ketozę. Ši dieta, paprastai sudaryta iš didelio riebalų, vidutinio baltymų ir labai mažo angliavandenių kiekio, gali pakeisti kūno energijos šaltinį.

Ketozės mechanizmas:

Kai organizmas pradeda mažai gauti angliavandenių, glikogeno atsargos kepa yra sunaudojamos. Kai glikogeno atsargos baigiasi, kūnas pradeda išskirti hormonus, tokius kaip glukagonas ir adrenalinas, kurie skatina riebalų atpalaidavimą iš riebalų ląstelių. Taip pat kepe atsiranda procesas, vadinamas ketogeneze, kur metu riebalų rūgštys yra paverčiamos ketonais - acetil-CoA, beta-hidroksibutiratu ir acetono. Šie ketonai gali būti naudojami kaip alternatyvus energijos šaltinis smegenims ir kitiems audiniams, kai glikozės trūksta.

Ketozė yra natūralus organizmo procesas, kuris įvyksta, kai organizme trūksta glikozės, ir tai gali būti pasiekta laikantis ketogeninės dietos.

Kuo keto mityba pranašesnė už kitas dietas?

Vienas iš ketogeninės dietos pranašumų yra svorio mažėjimas, kurį galite sekti pasinaudoję KMI skaičiuokle. Ketozės būsenoje organizmas efektyviai naudoja saugomus riebalus energijai gaminti, dėl ko žmonės gali numesti svorio net neapribojant kalorijų. Be to, keto mityba gali turėti teigiamų poveikių sveikatai:

Svorio mažėjimas - Keto dieta skatina organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Dėl to žmonės gali prarasti svorio net neapribojant kalorijų, nes organizmas efektyviau degina saugomus riebalus.

Stabilus kraujospūdis - Ketogeninė dieta gali padėti stabilizuoti kraujospūdį, ypač žmonėms, kurių kraujospūdis dažnai svyruoja. Mažesnis angliavandenių kiekis gali sumažinti kraujospūdžio svyravimus ir pagerinti kraujagyslių sveikatą.

Mažėjantis cholesterolio kiekis - Nors iki šiol buvo spėjama, kad didelis riebalų kiekis gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje, tyrimai rodo, kad keto mityba gali pagerinti cholesterolio kiekį, didinant "gerojo" HDL cholesterolio kiekį ir mažinant "blogojo" LDL cholesterolio kiekį.

Sumažėjęs gliukozės ir insulino lygis - Dėl mažo angliavandenių kiekio organizmas mažiau gamina gliukozę, o tai sumažina insulino lygį kraujyje. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems yra diabetas arba insulinu priklausoma diabeto forma.

Pagerėjusi smegenų veikla - Kai organizmas yra ketozės būsenoje, tai gali turėti teigiamą poveikį smegenų veiklai ir kognityvinei funkcijai. Kai kurie žmonės pastebi, kad keto dieta pagerina jų dėmesį, koncentraciją ir atmintį.

Sumažėjusi epilepsijos priepuolių tikimybė - Ketogeninė dieta buvo pradėta kaip gydymo būdas epilepsijai, ypač tiems pacientams, kuriems tradiciniai vaistai nepadeda. Daugelis žmonių, kurie laikosi ketogeninės dietos, patiria sumažėjusį epilepsijos priepuolių dažnumą ar net jų visišką sustabdymą.

Tačiau ketogeninė dieta taip pat turi savo trūkumų. Daugeliui žmonių sunku laikytis tokio griežto maisto plano ilgą laiką. Todėl, jei keto dieta atrodytų per daug sudėtinga ilgesniam laikui rekomenduotume pasidomėti ir kitomis dietomis, pavyzdžiui kefyro dieta. Be to, gali kilti problemų, susijusių su trūkstančiomis skaidulinėmis medžiagomis ir mikroelementais, kurie dažnai randami angliavandenius turinčiuose maisto produktuose. Prieš pradedant ketogeninę dietą, svarbu pasitarti su gydytoju arba mitybos specialistu, ypač jei turite esamų sveikatos problemų arba vartojate vaistus.